Archive for กรกฎาคม, 2010

Image : http://www.flickr.com

กระทืบ Number : คำนวณแคลอรี่และ Macronutrients

วิธีแคลอรี่มากฉันควรจะกิน? วิธีโปรตีนมากเท่าใดไขมันกี่ Carbs? สิ่งที่ได้รับปริมาณกล้ามเนื้อ? เท่าไหร่เสียไขมัน?

เหล่านี้กันอย่างเหลือเชื่อคำถาม แต่ไม่ค่อยเราสามารถหาคำตอบที่ดีให้แก่พวกเขา และขออภัยนี่คือเหตุผลที่ทำให้เราหลายคนแผงลอยในความก้าวหน้าของเรา โดยไม่ตั้งใจกินมากเกินไปหรือ undereating เป็นขึ้นเขียงอาหารอย่างกว้างขวางและหนึ่งที่ได้มาได้ง่ายๆจะหลีกเลี่ยงข้อมูลที่ถูกต้อง

ที่นี่ฉันจะแนะนำให้คุณใช้งานง่ายในการคำนวณความต้องการทางโภชนาการของอาหารและการออกแบบของคุณ

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นนี้เป็นคำศัพท์ที่ว่าคุณจะต้องทำความคุ้นเคยกับ :

BMR (รองพื้นอัตรา metabolic)

นี้เป็นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต้องใช้ในการรักษาร่างกายของคุณถ้าคุณได้อย่างสมบูรณ์รอ (เช่นหมดสติหรือเตียงสลัด) dieters หลายคนสับสน BMR กับสามของพวกเขา (ซึ่งเราจะได้รับรอบเกินไป) — ความเข้าใจผิดที่นำไปสู่การรับประทานอาหารแคลอรี่ไกลน้อยกว่าตัวจริงต้อง นี่คือสาเหตุทั้งหมดเกินไป – ทั่วไปของความล้มเหลวอาหารจึงรู้ศัพท์แสง dieting ของคุณมีความสำคัญมาก!

กิน (Exercise Associated Thermogenesis)

กินเป็นความต้องการพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการวางแผนการออกกำลังกาย (เช่นออกกำลังกายประจำของคุณ) นี่คือสิ่งที่หลายคนประเมินค่าสูงไปอย่างไม่มีการลด เว้นแต่จะมีใครทำจำนวนมหันต์ของการออกกำลังกายวัน (แต่ละเช่นนักกีฬาความอดทน)กินจะไม่เพิ่มจำนวนมากของแคลอรี่ความต้องการของคุณ

ประณีต (ออกกำลังกายนอก Associated Thermogenesis)

ประณีตคือความต้องการพลังงานที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบังเอิญ (เช่นงานบ้าน, ช็อปปิ้งทั่วไปขยับ) นี้มีแนวโน้มที่จะแสดงตัวแปรที่ใหญ่ที่สุดในใครบางคนต้องการแคลอรี่รายวันที่มีการรับผลกระทบจากลักษณะของงานที่ให้ชีวิตของตนเป็นต้นชีวิตสังคมมี แต่สิ่งที่ได้ง่ายจะเพิ่มขึ้นเพื่อเผาไหม้ขึ้นแคลอรี่

TEF (ผล Thermogenic ของนม)

TEF เป็นค่าใช้จ่ายที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารแคลอรี่ มันแตกต่างกันไปตามเนื้อหา macronutrient และเส้นใย (และไม่ตามความถี่อาหารเป็นจำนวนมากจะมีเราเชื่อ) สำหรับค่าเฉลี่ย, อาหารสมดุล TEF ประมาณ 15% โปรตีนเป็น macronutrient thermogenic ที่สุด (มี TEF ถึง 25%), Carbs มีตัวแปร (ระหว่าง 5-25%) และไขมันเป็นอย่างน้อย thermogenic (มักจะน้อยกว่า 5%) โปรตีน More + Carbs more + ใยมาก = สูงTEF = FAT ต่ำ TEF เพิ่มเติม แต่ให้ฉันกด home ที่นี้ไม่ได้หมายความว่าอาหารไขมันต่ำจะดีกว่า

TEE (ค่าใช้จ่ายพลังงานรวม)

สามเป็นแคลอรี่รวมร่างกายของคุณต้องการ (เพื่อให้ประณีต BMR + + + กินของ TEF) นี้เป็นมากกว่าปกติหมายถึง'การบำรุงรักษาแคลอรี่'คือจำนวนแคลอรี่ต้องรักษาตัวตามวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณ

ดังนั้นที่นี่ทุกปัจจัยและตัวแปรที่กำหนดสามของคุณ :

อายุ (metabolism ทั่วไปลดลงเมื่อเราได้รับเก่า)
เพศ (ชายโดยทั่วไปต้องมากกว่าพลังงานมากกว่าหญิง)
น้ำหนักรวมและมวลลีน (มวลน้อยมากหมายถึงสามสูง)
Daily กิจกรรมระดับ (ระดับกิจกรรมที่สูงขึ้นหมายถึงสามสูง)
Exercise (การออกกำลังกายมากขึ้นหมายถึงสามสูง)
อาหาร (สิ่งที่มันประกอบด้วย)
สรีรวิทยาสถานะ (เช่นป่วยตั้งครรภ์เติบโต)
ระดับฮอร์โมน (เช่นระดับฮอร์โมนไทรอยด์ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต)

ประมาณสาม

นอกจากคุณจะสามารถขัดขวางประเมินตัวเอง TEE ผ่านแค (กระบวนการที่ความร้อนถูกใช้ในการวัดปฏิกิริยาเคมีในร่างกายของคุณและความร้อนที่ผลิตโดยปฏิกิริยาเหล่านี้) แล้วคุณจะต้องเลือกสำหรับแม่นยำน้อยลง แต่วิธีการค่อนข้างสะดวกของ TEE คำนวณ

มีหลายวิธีที่ประมาณการ TEE – บางดีกว่าคนอื่น ๆ ทั้งหมดที่เราจะทำงานผ่านตอนนี้เป็น

ที่ง่าย (และมักจะถูกต้องอย่างน้อย) วิธีการคือประมาณสามใช้มาตรฐาน'แคลอรี่ต่อหน่วยของน้ำหนัก' ตัวเลขเหล่านี้มาตรฐานมีดังนี้

สำหรับบุคคลที่อยู่ประจำที่ partaking ในการออกกำลังกายน้อย :
25-30 แคลอรี่ / กิโลกรัม / วัน (11.5-13.5 แคลอรี่ / ปอนด์)

สำหรับบุคคลที่ใช้งานปานกลาง partaking ในการออกกำลังกายเบาปานกลาง :
30-35 แคลอรี่ / กิโลกรัม / วัน (13.5 – 16 แคลอรี่ / ปอนด์)

สำหรับบุคคลที่ใช้งานมากในการออกกำลังกายแข็งแรง partaking :
35-40 แคลอรี่ / กิโลกรัม / วัน (16-18 แคลอรี่ / ปอนด์)

นอกจากนี้ยังมีสูตรที่ซับซ้อนมากขึ้นหลายอย่างซึ่งคำนวณ BMR ตามตัวแปรรวมทั้งเพศ, ความสูง, น้ำหนัก, อายุและมวลน้อย BMR คูณนี้แล้วโดยปัจจัยกิจกรรม'ให้ TEE

สูตรนี้แตกต่างกันมากในแง่ของความถูกต้องเนื่องจากสถานการณ์ที่พวกเขาทดสอบ นี่คือสองของถูกต้องคำนวณ BMR :

สูตร Jeor Mifflin – St

เพื่อสตรี BMR = [9.99 x น้ำหนัก (กก. )] สูง + [6.25 x (ซม. )] — อายุ [4.92 x (ปี)] -161
สำหรับผู้ชายน้ำหนัก = [9.99 x BMR (กก. )] สูง + [6.25 x (ซม. )] — อายุ [4.92 x (ปี)] +5

นี้เป็นสูตรที่เหมาะสมสำหรับแต่ละเฉลี่ยตามที่มันวางแผนในทางที่ทำให้เป็นจริงในสภาพแวดล้อมปัจจุบัน แต่จะไม่ปัจจัยในความแตกต่างในอัตรา metabolic โดยผลของระดับ% BF ซึ่งหมายความว่า overestimates ความต้องการในบุคคลที่อ้วนมากและสามารถประมาทความต้องการสำหรับบุคคลน้อยมาก ดังนั้นเตือน!

สูตร Katch – McArdle :

หมายเหตุ : lbm หมายถึง'Lean Body Mass'(อย่างเช่นในร่างกายของคุณไม่ได้– กล้ามเนื้อไขมันกระดูกเป็นต้นน้ำ)

BMR = 370 + (21.6 x lbm)

ที่ lbm = น้ำหนัก [ทั้งหมด (กก. ) x (100 --% bodyfat)] / 100

ซึ่งเป็นสูตรที่ถูกต้องที่สุดสำหรับบุคคลยันนักที่มีความเข้าใจที่ดีของ% bodyfat ของ

ตอนนี้ถ้าคุณใช้หนึ่งในสองสูตรอย่าลืมว่าคุณได้ในขณะนี้คือ BMR ของคุณ It 's now จำเป็นต้องคูณจำนวนที่โดยปัจจัยกิจกรรม'เพื่อแปลงเป็นประมาณของสามของคุณ

กิจกรรมปัจจัยมีดังนี้

1.2 = อยู่ประจำที่ (น้อยหรือไม่มีการออกกำลังกายและงานโต๊ะ)
1.3-1.4 = พรม Active (ออกกำลังกายหรือกีฬาเบา 1-3 วันต่อสัปดาห์)
1.5-1.6 = ปานกลาง Active (ออกกำลังกายปานกลางหรือกีฬา 3-5 วันต่อสัปดาห์)
1.7-1.8 = Very Active (ออกกำลังกายหนักหรือกีฬา 6-7 วันต่อสัปดาห์)
1.9-2.0 = เหลือแสน Active (ออกกำลังกายหนักทุกวันหรือกีฬาและงานกายภาพ)

หมายเหตุ : กิจกรรมปัจจัยเหล่านี้แล้วรวม TEF ประมาณ 15% (อาหารผสมเฉลี่ย)

: อย่าอาศัยการคำนวณเหล่านี้! พวกเขาให้ตัวเลขลูกจอดหยาบเพื่อใช้เป็นจุดเริ่มต้น แต่จะไม่ค่อยถูกต้อง คนส่วนใหญ่ประเมินค่าสูงไป factor กิจกรรมของพวกเขาและดูถูกดูแคลน bodyfat ซึ่งหมายความว่าพวกเขาประเมินค่าสูงไปความต้องการพลังงานของพวกเขา เพื่อเริ่มต้นด้วยตัวเลขคร่าวๆเหล่านี้แล้วตรวจสอบการวัดร่างกายของ 3-4 สัปดาห์ (เป็นสิ่งสำคัญที่คุณให้เวลาเพียงพอที่จะได้รับความคิดที่ถูกต้องของสิ่งที่เกิดขึ้น) คุณสามารถตรวจสอบน้ำหนักของคุณด้วย แต่เนื่องจากกว้างใหญ่จำนวนตัวแปรรับผิดชอบในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักการวัดเป็นไกลวัดที่ถูกต้อง ถ้าวัดของคุณยังคงมีเสถียรภาพแล้วคุณจะได้พบความต้องการแคลอรี่บำรุงรักษาของคุณ (สามของคุณ) มิฉะนั้นปรับปริมาณให้เหมาะสมและทำซ้ำ

มันอาจจะใช้เวลาสักครู่เพื่อดูปริมาณการบำรุงรักษาที่เหมาะสมและคำนึง, TEE จะแตกต่างกันตามร่างกายและระดับกิจกรรมของการเปลี่ยนแปลง แต่เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใช้เวลาที่คุณต้องพบหมายเลขเหมาะสำหรับคุณเพราะจะทำให้การตั้งค่าอาหารสำหรับเป้าหมายสูงสุดเพื่อให้ร่างกายของคุณง่ายขึ้น!

เมื่อคุณแปลรหัสสามแล้วคุณจะต้องเพิ่มหรือลดปริมาณตามเป้าหมายของการเพิ่มมวลน้อยหรือลดลง bodyfat Base นี้แคลอรี่เพิ่มขึ้นหรือลดลงในอัตราร้อยละสามของคุณมากกว่าที่หมายเลข generic (ข้อเสนอแนะของ'+ / — 500 แคลอรี่'รับโยนรอบมาก) ไม่มีหนึ่งขนาดพอดีกับ – เกินดุลหรือขาดดุลทั้งหมดเนื่องจากเป็นใหญ่ในรูปแบบความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล

บางดีร้อยละแนวทางดังนี้

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก : เพิ่มแคลอรี่ 10-20% ความต้องการการบำรุงรักษาของคุณ (TEE x 1.1 – 1.2)

ลดน้ำหนัก : ลบแคลอรี่ 10-20% จากความต้องการการบำรุงรักษาของคุณ (TEE x 0.8 – 0.9)

แล้วตรวจสอบผลและปรับตามความจำเป็น

สำหรับผู้ที่ต้องการได้กล้ามเนื้อส่วนเกิน 10-20% โดยทั่วไปจะลดไขมันได้และสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันขาด 10-20% โดยทั่วไปจะลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและพลังงาน / ปัญหาเรื่องประสิทธิภาพ นี้แน่นอนจะต้องร่วมกับการสลาย macronutrient ที่ดีและการฝึกอบรมที่เหมาะสม

ความ Macronutrient

ขณะนี้เรามีสมการแคลอรี่ออกจากทางที่ถึงเวลาที่จะดูว่าเราควรจะทำให้ได้แคลอรี่ที่คือข้อกำหนดขั้นต่ำสำหรับแต่ละ macronutrient นี้จะขึ้นอยู่กับมวล bodyweight และลีของคุณไม่ได้อยู่ในอัตราร้อยละของแคลอรี่ของคุณท่อไอเสีย แม้บางคนอาจมีคุณเชื่อว่ามีไม่ใดหนึ่งขนาดเหมาะกับทุก magic อัตราส่วน

1 โปรตีน

เมื่อฉันพูดคุยเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนอย่างน้อยผมหมายถึงขั้นต่ำที่เหมาะสมในการรับกล้ามเนื้อหรือกล้ามเนื้อรักษา นี้กับทุกคนที่มีเป้าหมายการพัฒนาของร่างกายที่มีการฝึกอบรมโดยมีเป้าหมายในใจว่า จะไม่ขั้นต่ำในแง่ของความต้องการที่สำคัญ แต่ถ้าคุณไม่ต้องการให้ตัวเฉลี่ยคุณไม่ต้องการอาหารเฉลี่ย

ฉันขอแนะนำให้รับประทานอย่างน้อยมวลน้อย 1-1.5g/lb ถ้าคุณไม่ทราบว่ามวลน้อยของคุณคำนวณตัวเลข ballpark ของ 1-1.5g/lb ทั้งหมด bodyweight ถ้าคุณใช้การคำนวณหลัง, จำไว้ว่าบุคคลยันต้องมุ่งใกล้ 1.5g/lb ขณะที่มี% bodyfat สูงไม่จำเป็นต้องมอง 1g/lb กว่า

2 . ไขมัน

เมื่อพูดเกี่ยวกับการบริโภคไขมันผมหมายถึงรวมไขมัน นี้ควรรวมไขมันจำเป็น (จาก poly และ monounsaturatedแหล่งไขมัน) แต่ไม่ จำกัด กับพวกเขา

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดฟังก์ชันฮอร์โมนและผลโดยรวมต่อไปที่อาหารปานกลางควรบริโภคอย่างน้อยระหว่างมวลยัน 0.35-0.5g/lb อีกครั้งถ้าคุณไม่แน่ใจมวลน้อยของคุณใช้ bodyweight ทั้งหมดของคุณกับบุคคลยันใช้ตัวเลขที่สูงขึ้นและผู้ที่มี bodyfat% สูงกว่าการทำงานกับตัวเลขที่ต่ำกว่า

โดยทั่วไปปริมาณไขมันสูงต้องโดยผู้ที่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับสูงสุด 1g/lb ลีนมวลถูกกันกับอาหารประเภท ketogenic

3 Carbs

ไม่มีข้อกำหนดเฉพาะสำหรับ Carbs เป็น ถ้าคุณใช้งานสูงส่วนร่วมในกีฬาความอดทนหรือพยายามที่จะได้รับมวลแล้วปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงจะดีที่สุดเพื่อเชื้อเพลิง workouts และร่างกายของคุณ หากคุณระดับกิจกรรมต่ำหรือหากคุณ dieting, Carbs จะลดลง ณ จุดนี้เป็นกรณีของการหาสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับท่านในด้านพลังงานและความเต็มอิ่มของ เมื่อคุณพบโปรตีนและไขมันต่ำสุดคุณสามารถกรอกข้อมูลส่วนที่เหลือของแคลอรี่ของ Carbs หรือคุณอาจต้องการลองเช่นการรวมกันของ Carbs + เพิ่มเติมอื่น ๆ ของ macronutrients (นี้ในโปรตีนมักจะอยู่เดียวกันและไขมันจะเพิ่มขึ้น)

โปรตีนและ Carbs ทั้งมี 4 kcal / g และไขมันมี 9 kcal / g ดังนั้นวิธีการทำงานหลาย grams Carbs คุณต้องการคุณจะต้องทำสมการดังต่อไปนี้

แคลอรี่รวม — (กรัมโปรตีน [x 4] + [กรัมไขมันเป็น x 9]) / 4

คุณอาจจะได้ประโยชน์จากการใช้เว็บไซต์ติดตามแคลอรี่หรือซอฟต์แวร์การติดตามแคลอรี่ นี้จะบันทึกจำนวนมากเวลาและความสับสนโดยเฉพาะในระยะเริ่มต้นของการออกแบบอาหารของคุณ บางติดตามเว็บไซต์ฟรีฉันอยากจะแนะนำเฉพาะที่ NutritionData, Sparkpeople, DailyBurn และ Nutridiary ให้แต่ละฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของทั้งอาหารทั่วไปและแบรนด์ที่มีตัวเลือกเพิ่มเติมในการสร้างอาหารของคุณเองและอาหาร Calorieking ดีอื่นเว็บไซต์ไม่ให้สถานที่ติดตามได้ฟรี แต่มีฐานข้อมูลสารอาหารมากมายเหลือเชื่อ

ไม่รู้สึกว่าคุณมีการติดตามทุกวันมันก็ต้องมักจะเพียงพอเพื่อให้มีจิตสำนึกที่ดีของการรับประทานอาหารของคุณและเพื่อทำความคุ้นเคยกับเนื้อหาและขนาดให้บริการโภชนาการของอาหารต่างๆ แน่นอนคุณอาจต้องการติดตามทุกวันและหากที่กรณีโดยทั้งหมดไปเลย! อีกครั้งทุกกรณีการปรับปรุงทุกอย่างให้คุณเองได้ต้อง

จึงมีคุณได้ – ข้อมูลทั้งหมดที่คุณต้องการได้รับหมายเลขผู้กระทืบและนำมาใช้ในอาหารของคุณ เมื่อคุณสร้างพื้นฐานของความต้องการของคุณเป็นเพียงกรณี tweaking อาหารตามความจำเป็นเพื่อให้เป็นที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณมากที่สุด ที่ดีที่สุดของโชคและกินความสุข!

อย่าลืมตรวจสอบมีสูตรของเค้กและกินมันอาหารสำหรับเคล็ดลับและบทความ!